Tarefa 32 - Elimine a alimentação emocional

segunda-feira, 4 de janeiro de 2016


Absolutamente, aqui está a diferença de fome física e fome psicológica...todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais,ou seja, comem sem sentir fome, apenas por prazer!

Comem quando estão tristes ou ansiosos, quando se sentem sobrecarregados, quando estão solitários ou entediados, ou comem quando estão com raiva.

É possível que você também se acalme com a comida porque não gosta de se sentir aflito ou entediado.
A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz - temporariamente. Mas comer não resolve o problema original que o levou a se afligir.

Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal porque saiu da dieta.


COMO SE ACALMAR


Não há nada de errado em ter emoções negativas.
É apenas a maneira que a natureza tem de nos dizer que estamos tendo um problema.
Você pensa que não consegue tolerar emoções negativas? Pois consegue!
É claro que você não gosta de se sentir chateado. Mas emoções negativas não são perigosas.
Nada de mal vai acontecer. Você não vai se destruir.
Com o passar do tempo, as emoções negativas - à exemplo dos desejos por comida - vão diminuir sozinhas. Você não precisa comer. Uma emoção negativa não é uma emergência.
A comida pode ser uma distração eficaz - temporariamente.
Mas comer não resolve os problemas que originaram suas preocupações.
Emoções negativas são desconfortáveis, mas existem estratégias cognitivo-comportamentais que você pode aprender para se sentir melhor.
Normalmente, a melhor maneira de diminuir suas angustias é responder aos pensamentos negativos e resolver o problema associado ao seu sofrimento emocional.
Amanhã vou lhe ensinar a fazer isto. Mas, algumas vezes é difícil ir diretamente à solução do problema (e pode haver problemas que estejam fora de seu controle), principalmente se você está acostumado a procurar comer quando está chateado. Você pode precisar diminuir sua preocupação primeiro, de maneiras não relacionadas à comida.
Felizmente, você já desenvolveu muitas habilidades que serão utilizadas para lidar com os motivos emocionais de comer. Você utilizará as mesmas técnicas aprendidas no dia 12 para tolerar sensações desagradáveis da fome, do desejo de comer e para diminuir a urgência por comer.
Leia para descobrir como fazer isso.

Utilizando Técnicas de Programação Mental
Aplique as mesmas técnicas cognitivas já aprendidas para combater a alimentação pelo emocional.
  • Classifique o que você está sentindo. Diga para si mesmo: “Estou apenas chateado. Não estou com fome”.
  • Fique Firme. Diga a si mesmo que definitivamente não vai comer só porque está se sentindo angustiado. Lembre-se de não fortalecer seu músculo de desistência e de não enfraquecer seu músculo de resistência, saindo do seu planejamento alimentar. Pense que comer neste momento só irá minar sua autoconfiança na capacidade de aderir à dieta.
  • Não se permita escolher. Quando você disser para si mesmo, com convicção: “NÃO TENHO ESCOLHA. Eu, definitivamente, não vou comer”, a luta irá acabar. Mas a luta irá continuar se você vacilar e disser a si mesmo: “Eu odeio me sentir assim. Não sei se suporto ficar sem comer”.
  • Imagine o resultado de ceder. Visualize-se comendo. Quanto tempo dura o prazer de comer? Agora imagine o restante do cenário... Quantas vezes na sua vida (dúzias? centenas? mais do que isso?) você prometeu a si mesmo que não iria interromper a dieta? Imagine-se ficando cada vez mais infeliz, desanimado, e decepcionado consigo mesmo. Veja como você está se sentindo mal por ter cedido. Pare por um momento. Agora que viu todo o cenário, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
  • Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens. Reveja todas as razões pelas quais quer emagrecer. Você ainda quer alcançar todos esses benefícios? Eles continuam importantes? Vale à pena fortalecer seu músculo de desistência comendo neste momento? Você precisa lidar com suas angústias de maneiras não relacionadas à comida se quiser sustentar em definitivo o seu emagrecimento. O mais importante é lembrar que você não vai conseguir sustentar o que emagreceu se continuar a comer por razões emocionais. Comece a aprender diferentes maneiras de lidar com a angústia para não voltar a comer em busca de conforto.
Utilizando técnicas comportamentais
Faça alguma coisa para diminuir seu desconforto quando estiver chateado.
  •  Distraia-se. Quando você está chateado, assistir a TV ou ler pode não ser a melhor opção de distração. Dê uma olhada no Cartão de Atividades para Distração, no Dia 13, para escolher algumas.
  • Beba algo suave que não contenha calorias ou que contenha poucas calorias. Considere fazer uma xícara de chá. Sente-se e beba vagarosamente.
  • Relaxe. Ouça um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou respiração controlada. Ou opte pela respiração lenta e superficial descrita no Dia 13.
Você se alimenta por motivos emocionais?
Comer emocionalmente envolve a vontade de se distrair de um sentimento desagradável.
Quando perceber que está comendo por qualquer motivo que não seja fome, pergunte-se:
“Como eu estava me sentindo emocionalmente?”
... Estava me sentindo triste, solitário, preocupado, envergonhado, frustrado, com raiva ou culpado?
... Estava me sentindo acabado, perturbado, entediado?
... Estava tentando evitar fazer alguma coisa que não quero fazer?

Quanto mais você pratica técnicas cognitivas e comportamentais, melhor você lidará com elas.
No início, você vai estar apto para aplicar essas técnicas quando o nível das emoções negativas for leve ou moderado. Conforme você for ficando mais proficiente, será capaz de utilizá-las também para as emoções mais intensas.
Aplique muitas dessas técnicas assim que começar a se sentir chateado.
Quando se acalmar, trabalhe no sentido de resolver os problemas que deram origem às emoções negativas. (Eu irei abordar isto amanhã). Em vez de dizer a si mesmo: “Se eu me sentir chateado, vou lidar com isso comendo”, diga: “Se eu ficar chateado, vou tentar resolver o problema. Se eu não conseguir me focar na resolução do problema, vou usar minhas ferramentas cognitivas e comportamentais antes de qualquer coisa”. 
 

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