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O QUE ESTÁ POR TRÁS DO SEU DESEJO POR COMIDAS?

domingo, 15 de maio de 2016
Por Melissa Setubal

COMO ELIMINAR A CULPA E GERENCIAR OS DESEJOS POR CERTOS TIPOS DE COMIDAS

Não tem um dia da minha prática como coach de saúde e em uma mera conversa com alguma amiga que o assunto comida e como não conseguimos nos controlar perto dela apareça. Seja por causa da dieta, por causa da TPM, por causa de alguma emoção, entre vários outros motivos, em muitos momentos parece que não temos a menor chance frente a essa vontade desmedida pelas comidas “proibidas”, não muito saudáveis.

Nossos desejos por determinadas comidas não são aleatórios, não são um sinal de fraqueza de caráter, nem falta de força de vontade. Eles são respostas diretas das necessidades do nosso organismo criadas pelo equilíbrio sutil de nossos mecanismos tanto fisiológicos, quanto de prazer, emoção e memória.

Fomos programadas para buscar comidas, as mais calóricas, e esse é um mecanismo de sobrevivência, e as comidas que normalmente mais desejamos, como doces, pães e massas, frituras e comidas ricas em gorduras, são as que mais nos fornecem rápido essa energia que o corpo busca.

Além disso, por esse tipo de alimento (ultraprocessados e junk food) agir diretamente no centro de prazer do cérebro, isso cria um sistema de dependência, como o que acontece com as drogas, pois ficamos incessantemente tentando reproduzir a sensação de bem-estar usando a mesma comida.

Vivemos nos dias de hoje em uma cultura que nos estimula a buscar o prazer pela comida constantemente, com um bombardeio de mensagens publicitárias em todos os lugares que estamos, e com a disponibilidade de comida a todo momento do dia e da noite. Não é a toa que muitos de nós perdemosa guerra para o desejo.

Se pararmos para pensar que lutamos contra as poderosas forças do instinto de sobrevivência e da busca do prazer, percebemos que a força de vontade e a velha máxima de “fechar a boca” pouco podem fazer por nós para evitar que sejamos vítimas desse descontrole. Ainda mais quando certas comidas nos ajudam a acalmar (mesmo que por um período curto de tempo) o estresse, a ansiedade, a depressão, a raiva, a tristeza.

Quando seu corpo deseja alguma comida, ele está simplesmente tentando te dizer algo. Por isso, ao invés de combater o desejo ou de se entregar a ele imediatamente, reflita um pouco sobre o que está por trás dessa mensagem em forma de desejo que seu corpo está tentando te passar.

healthy_substitutes_for_food_cravings

A expert em Mindful Eating (ou Alimentação Consciente), Jan Chozen Bays, diz que temos oito fomes:

• Fome do Estômago: essa é a fome natural, o corpo precisa de energia, manda sinais para o estômago, que nos causam a impressão “barriga vazia”, e nos faz procurar alimento. Ele também quem vai nos indicar quando estamos satisfeitas com a quantidade, como também se consumimos algo a mais ou que não nos cai bem. Quando temos esse tipo de fome, qualquer alimento é capaz de saciá-la, e em pouco minutos já começamos a ter uma sensação de saciedade..

• Fome Celular: vem da necessidade de uma determinado nutriente, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas ou minerais, normalmente de uma combinação deles. Pode ser por uma carência momentânea ou crônica. Inclusive de água, já que o corpo pode enviar um sinal de fome como forma de conseguir líquidos. O livro “Breaking the Food Seduction”, de Neal Barnard, fala sobre a base fisiológica na criação de alguns hábitos alimentares.

• Fomes Sensorial – Olho, Ouvido, Nariz e Boca: essas quatro fomes são criadas a partir de nossa experiência sensorial. É aquela fome que surge porque apareceu o colega de trabalho com um pacote de biscoitos, o som das pessoas mastigando pipoca no cinema, com o cheiro de batata frita no ar, do prazer desperto por texturas, temperaturas e sabores na língua. É aquele desejo por algo crocante e salgadinho, ou doce e cremoso, e que só acalmamos quando conseguimos criar essas sensações, normalmente associadas a certas comidas específicas.

• Fome da Mente: é a governada pelas informações que vamos acumulando sobre o que, como e porquê se alimentar. Vem a partir de regras que aprendemos e criamos, e é uma grande parte do que constitui fazer uma dieta restritiva. Como “tenho que comer seis vezes por dia”, “tenho que comer mais proteínas e menos carboidratos”, “tenho que cortar o açúcar”, e por aí vai. A questão é que nossa mente muda de ideia o tempo todo, desperta nossa autocrítica, fica julgando nossas escolhas e, ainda por cima, as informações sobre nutrição e saúde mudam cada vez que se faz uma nova pesquisa científica, e isso nos deixa confusas e essa fome fora de controle.

• Fome Emocional: é a fome criada por nossos estados emocionais. Solidão, tristeza, frustração, raiva, tédio, restrição de prazer, e até alegria. Alimento está conectado aos nossos estados emocionais desde que nascemos, uma vez que é um mecanismo de sobrevivência o vínculo emocional da amamentação, como forma de criar o comportamento de mamar no bebê e a vontade de dar de mamar na mãe. É nessa fome que moram “vou comer o bolo de chocolate porque eu mereço”, “tenho direito a um dia de esbórnia depois de me privar com a dieta a semana toda”, “vou beber todas porque não aguento meu trabalho”, e tantas outras justificativas para nos entregarmos a tentativa em vão de preencher nossa necessidade de plenitude usando certas comidas de conforto. Essa é aquela que vem com o gosto amargo da culpa sempre atrelada.

Podemos usar esses tipos de fomes como referência, ou podemos reconhecer outras em nós, o importante aqui é essa prática de auto-observação, a partir dos seguintes questionamentos:

• Qual dessas fomes é a mais comum em mim? Há algumas mais frequentes ou mais fortes que outras?

• Quais os gatilhos que disparam essas fomes? Quais são meus padrões de alimentação e comportamento que podem criar algumas dessas fomes?

• Qual a atitude que tomo quando sinto fome? Eu consigo escolher me observar antes de automaticamente saciar o desejo por comida, percebendo quais as fomes por trás dele?

• Quais escolhas posso fazer quando tomo consciência do desejo por determinada comida? Posso escolher um alimento mais nutritivo para saciá-la? De que forma posso saciar a fome fisiológica (Estômago e Celular) e as Sensoriais, Mental e Emocional ao mesmo tempo?

• Enquanto estou comendo, que sensações e sentimentos vem à superfície? De que forma lido com cada uma delas? E depois que eu comi? O que meu corpo e minha mente me dizem algumas horas depois de comer sobre a última coisa que comi?

Parece um exercício extenuante e que dá muito trabalho, mas não é. Acredite em mim, em menos de 1 minuto somos capazes de sentir as respostas para cada uma dessas perguntas.

O principal nessa história é você simplesmente voltar-se um pouquinho para dentro de si mesma, onde habitam as respostas que vão saciar seu desejo, por comidas, por saúde, e por contentamento.


li aqui - acesse para ler mais textos inteligentes

Love my body

domingo, 27 de março de 2016

]


Sim, ame-se, mas sim, cuide-se!
Cuide da sua cabeça. das suas emoções, da sua saúde e vá viver a vida!

Pensar com a cabeça e não com o olho grande

domingo, 20 de março de 2016
Bateu aquela “fome” desesperadora? Então conte até 10.

Parece bobo, mas enquanto você conta, comece a se perguntar o que está acontecendo, qual o seu sentimento no momento e se você está realmente com fome
Se precisar vá dar uma volta, beba um copo de água, ligue para uma amiga…

 A ideia aqui é criar consciência da vontade de comer e, se possível, desviar o foco da comida.
Se o problema é ansiedade, tristeza ou angústia, vamos resolver o problema, orando, pedindo ajuda e não comendo.
Pelo menos foi isso que eu tentei hoje... um convite para comer um Big "engorda" e eu ia sucumbir e colocar tudo a perder... foi por pouco mas, venci.
Pedi um sanduíche de atum com bastante salada, e refri zero (que odeio), mas pelo menos sai, com aquela sensação boa de ter vencido e não ter estragado tudo que conquistei até agora.

Colesterol! Cuidado

quarta-feira, 9 de março de 2016
Você sabe a diferença?

Existem dois tipos de colesterol: LDL (ruim) e HDL (Bom). O excesso do colesterol ruim ou pouco colesterol bom aumentam o riso de AVC ou Enfarte Agudo do Miocárdio, devido à formação de placas de gorduras, que restringem o fluxo sanguíneo das artérias.

Imagine que a artéria é um cano, e que dentro existem 2 tipos de colesterol: LDL(ruim) e HDL (Bom).

O colesterol bom, chamado de HDL (do Inglês, High Density Lipoproteins) atua como uma vassourinha, que protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado.

O ruim, LDL (do Inglês, Low Density Lipoprotein) é aumentado por fatores como erro alimentar e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.

Alimentos do BEM:
- Aveia, feijões, ervilhas, maçã, berinjela, abacate, atum, tomate, grão de bico, castanhas etc.

Tarefa 42 - Pratique

quarta-feira, 13 de janeiro de 2016



                                               fonte da imagem< http://www.guaraciabadonorte.






Lembre-se de que você irá enfrentar dificuldades de vez em quando.
 
Todas as pessoas que fazem dieta, ocasionalmente, cedem aos desejos, esquecem de se elogiar, ou negligenciam seu planejamento alimentar.
 
Todos os que fazem dieta, ocasionalmente, se questionam se emagrecer compensa o tempo e o esforço.
 
Sempre que você estiver enfrentando dificuldades, releia este livro.
 
Dê uma olhada em casa dia do programa, releia todas as passagens que precisar e recomece a fazer as tarefas.

Além disso, reconheça que dificuldades são TEMPORÁRIAS.
Logo você se sentirá bem por ter perseverado, especialmente quando receber cumprimentos, entrar em roupas que não serviam mais e vir o número da balança cada vez menor.
Prometo a você que, mesmo que nada disso tenha compensado até agora, em breve compensará.
Os próximos dois capítulos são tão importantes como os que os antecederam.
Você vai aprender a encontrar um peso confortável, que poderá ser mantido com sucesso por muito tempo, e o que é preciso fazer para se assegurar de que você pode manter este peso.
Quando terminar estes capítulos, você se sentirá confiante de que aprendeu a pensar e a se comportar como uma pessoa magra - e assim continuará pelo resto de sua vida.

Lembretes Para Ser Magro

Se passar pela sua cabeça...
“Esta comida não está no meu planejamento, mas estou com fome. Tenho de comer agora mesmo!”
Lembre-se...
“Salvo por um problema médico, eu não preciso comer. Eu apenas quero comer. Mas também quero todos os benefícios de emagrecer muito mais do que eu quero este prazer momentâneo de comer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Mesmo depois que terminei de comer tudo o que estava no prato eu ainda quero mais. Gosto de me sentir verdadeiramente satisfeito”.
Lembre-se...
“Tentar se sentir completamente satisfeito é um hábito que conduz ao ganho de peso. Eu preciso parar quando o que programei comer tiver acabado. Minha fome irá diminuir em 20 minutos”.

Se passar pela sua cabeça...
“Tudo bem comer isto (alimento não programado) porque ... todo mundo está comendo; ... isto vai para o lixo; ... é de graça, ... estou comemorando; ... estou chateado; ... quero mesmo comer; ... eu não ligo; ... não vai fazer diferença”.
Lembre-se...
“Não é certo comer isto. Estou apenas tentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não foi planejado, fortaleço meus músculos de desistência e enfraqueço meus músculos de resistência”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não acredito que meu peso aumentou! Isso é horrível! Nunca serei capaz de emagrecer”.
Lembre-se...
“É esperado que meu peso aumente de vez em quando. Devo continuar com o programa A dieta definitiva de Beck e esperar duas semanas antes de assumir que estou com problemas”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não é justo que eu deixe de comer normalmente enquanto todas as outras pessoas estão comendo”.
Lembre-se...
“Eu estou comendo normalmente agora, como uma pessoa que tem meta de emagrecer. Seria muito mais injusto se eu permitisse que meus sentimentos de injustiça me impedissem de emagrecer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Agora que emagreci posso parar de ser tão cuidadoso”.
Lembre-se...
“Se eu quiser permanecer magro, tenho que usar as técnicas que aprendi pelo resto de minha vida. Se eu deixar de manter minha nova programação mental e meus novos hábitos alimentares eu, invariavelmente, voltarei a engordar”.

    Tarefa 41 - Faça uma nova lista de tarefas

    terça-feira, 12 de janeiro de 2016
    Você agora já aprendeu as habilidades de que precisava para emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
    Você tem apenas que seguir praticando essas habilidades cada vez mais - principalmente depois de atingir sua meta.
    Na verdade, você vai usar algumas destas técnicas para o resto da vida.
    Essa é a chave para o sucesso duradouro.
    As estratégias que você conhece agora são a diferença entre o resultado de suas dietas anteriores quando você voltava a engordar e o emagrecimento permanente de agora.
    Aqui está a lista das técnicas que você aprendeu, seguidas de um guia da frequência com que deverá usá-las.


    Espero que você já esteja fazendo algumas destas coisas automaticamente e que elas tenham tornado sua dieta mais fácil.

    Faça estas atividades diariamente:


    ·                                 


    Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
    ·                                 Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
    ·                                 Sente-se, coma devagar e com atenção.
    ·                                 Comer até atingir um nível médio de saciedade.
    ·                                 Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
    ·                                 Elogie-se.
    ·                                 Faça exercícios espontâneos.
    ·                                 Reaja aos pensamentos sabotadores.
    Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:
    ·                                  Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir.
    ·                                 Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana.
    ·                                 Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana.
    ·                                 Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta.
    ·                                 Leia o Cartão de Enfrentamento das Vantagens sempre que for preciso.
    ·                                 Use técnicas antidesejo.
    ·                                 Use a Técnica das Sete Perguntas quando estiver chateado. Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais.
    ·                                 Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse.
    ·                                 Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.
    Faça estas atividades quando for necessário
    (uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente
    sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):
    ·                                 Planeje e monitore os alimentos.
    O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.
    Mas, se você a considera muito opressiva, experimente realizá-la de memória, sem fazer anotações no caderno de dieta.
    Experimente fazer desse jeito por alguns dias. Se der certo, continue.
    Mas, no momento em que você perceber padrões irregulares de alimentação, - sempre que perceber que comeu demais - comece a programar e monitorar por escrito todos os alimentos que você realmente consome a cada dia.
    NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

    Você pode também experimentar fazer uma programação mais geral, em termos da quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você vai consumir e então decidir, antes de cada refeição, pelos alimentos que preencham o critério escolhido.
    Mas, assim que perceber qualquer excesso alimentar, ou que o cardápio escolhido não é nutritivo, volte à programação original.
    NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

    Minha experiência me permite dizer que muitas pessoas decidem parar, prematuramente, de fazer uma programação alimentar. Elas superestimam a capacidade de se manter no controle sem utilizar de tanta disciplina. Portanto, não se surpreenda se você achar que parou muito cedo. Não seja autocrítico. Apenas volte a esta estratégia quando for necessário.
    ·                                 Leia seus Cartões de Enfrentamento.
    Alguns de seus Cartões estão sendo lidos por você há quase seis semanas.
    As respostas provavelmente estejam firmes em sua cabeça.
    Você pode experimentar ler esses cartões apenas em situações especiais.
    No momento em que as dificuldades aparecerem, no entanto, faça leituras diariamente.
    NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

    Tarefa 40 - Enriqueça sua vida

    segunda-feira, 11 de janeiro de 2016

    Parte do livro:
    (...) Resumindo o livro: Muitas  pessoas  imaginavam que o certo seria deixar sua vida em suspenso até que emagrecessem.
    Margarida é um bom exemplo. No início  perguntei-lhe como seria a vida, para ela, caso estivesse magra. Ela me disse que, quando atingisse suas metas, tiraria férias, trocaria todo seu guarda-roupa, teria encontros (ela era divorciada) e procuraria um novo emprego.
    "Por que você não começa afazer algumas dessas atividades agora?", perguntei.


    Maggie me olhou espantada. "Você quer dizer, enquanto estou deste tamanho?"
    "Isso mesmo, porque você tem de esperar?" Perguntei.
    “Você está falando sério?" disse ela. "Não posso fazer essas coisas agora. E é porque quero fazer tudo isso que estou fazendo dieta".
    Depois dessa nossa conversa, Margarida conseguiu enxergar como o fato de que enriquecer sua vida agora, facilitaria, de fato, seu emagrecimento.
    Assim que ela desenvolveu novos interesses, envolveu-se em atividades prazerosas e se sentiu mais eficaz, seu humor se elevou, ela focalizou outras coisas além da comida e adquiriu mais energia mental para fazer dieta.
    Você adia enriquecer sua vida, como Margarida?
    Veja como você pode começar a fazer sua vida melhor a partir de hoje.

    FAÇA AGORA
    Separe pelo menos 10 minutos hoje durante os quais você não será interrompido ou distraído.
    Então, faça o seguinte:
    • Pegue seu caderno de dieta.
    Faça uma lista de metas que você pretende conquistar antes ou depois de emagrecer. Você está querendo mudar seu trabalho, de algum modo? Aprimorar seus conhecimentos de informática? Frequentar um clube? Conhecer novas pessoas? Aumentar o relacionamento com a família ou amigos? Encontrar um passatempo? Viajar?
    Olhe para sua lista. Veja, dentre as metas "para depois que emagrecer" quais poderiam ser iniciadas já.
    • Escolha uma delas. Anote as estratégias necessárias para realizá-la.
    • Pegue um calendário e escolha uma data para, pelo menos, dar o primeiro passo. Se estiver em dúvida em como trabalhar para alcançar a meta, peça ajuda à família ou aos amigos. Agende no seu calendário quando irá consultá-los. Ao fazê-lo, você aumenta a probabilidade de prosseguir e montar um plano. Enquanto você agenda as atividades, fique atento aos pensamentos sabotadores. Por exemplo, se sua meta for procurar um novo emprego, você poderá pensar “Se não der certo? E se eu não gostar?” Se sua meta for ser mais sociável, você pode ter pensamentos como estes: "E se ninguém quiser passar mais tempo comigo?” Responda aos seus pensamentos sabotadores de duas maneiras: faça uma lista de vantagens e desvantagens de fazer esta mudança em sua vida e utilize a Técnica das Sete Perguntas (Dia 27) para avaliar suas preocupações.

    Tarefa 39 - Faça exercícios

    domingo, 10 de janeiro de 2016




    Você também pode resistir aos exercícios devido a fatores como:
    •  não gostar de se exercitar,
    • estar ocupado ou estressado,
    • ter um problema físico.
    • Ter preguiça
    • Não estar motivado

    Você conhece os benefícios de praticar atividades físicas, espontâneas e planejadas, mas ainda não se exercita?
    Alguma vez você aumentou a quantidade de exercícios?
    Fazer exercícios é um dos primeiros pontos na sua lista de prioridades?
    Sua atitude em relação aos exercícios é positiva?
    Se suas respostas foram negativas para qualquer uma das perguntas, você precisa desafiar seus pensamentos sabotadores e resolver alguns problemas.

    Como você pode contornar as coisas?
    Use, para se motivar a fazer exercícios as mesmas técnicas que você usou para se motivar para a dieta.



    VOCÊ TAMBÉM PODE MUDAR
    Existe alguma coisa impedindo você de fazer exercícios constantemente?
    Você se vê como uma pessoa sedentária?
    Você falha na resolução de problemas porque, na realidade, não quer fazer exercícios?
    Se é assim, faça o seguinte:


    •  Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios, não em como se sente neste momento. Lembre-se que o mais difícil é começar.
    • Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA. Quando você diz a si mesmo: “Eu não tenho tempo, Eu não me sinto dessa maneira” ou “Eu não quero”... Enfrente como enfrenta aos seus desejos. Diga que você Não Tem Escolha. Diga "Paciência" e aceite que você tem que fazer exercícios.
    • Encontre um amigo ou personal. No início pode ser útil estabelecer um compromisso com um amigo ou um profissional ou frequentar aulas em uma academia. Você estará mais propenso a manter o compromisso de fazer exercícios se estiver sob a responsabilidade de alguém. O instrutor de exercícios ou um amigo poderá lhe mostrar como se exercitar corretamente e deixá-lo mais confiante na qualidade dos exercícios que está fazendo.
    • Elogie-se muito. Qualquer passo, por menor que seja, na direção certa, merece elogios. Recompense a si mesmo por fazer exercícios - apenas não use alimentação espontânea para fazer isto.
    • Focalize no seu progresso. Você consegue andar um minuto a mais do que está acostumado? Você consegue se exercitar mais vigorosamente do que antes? Lembre-se de que a cada sessão você se torna mais forte e mais apto fisicamente.
    • Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva. Se você tem preferência por um aparelho ou exercício, programe para fazê-lo por último. Procure inserir no meio da sessão os exercícios que não gosta de fazer. Dessa maneira, você se sentirá mais satisfeito com a sessão e estará mais propenso a chegar ao fim sem fraquejar e voltar a fazer exercícios da próxima vez.

    Dica!
    Se for muito difícil para você fazer exercícios de manhã, separe suas roupas de ginástica na véspera, Cole seu Cartão de Enfrentamento no espelho do banheiro.
    Lembre-se de que sua relutância irá desaparecer, uma vez que você comece a ficar feliz por fazer exercícios.
    Certifique-se de que está fazendo o tipo de exercícios de que gosta. Se você fica entediado com o que está fazendo, mude.
    Uma das pessoas que atendi contou-me que acertou em cheio quando começou a colocar música alta e dançar de forma extenuante na sua sala de estar.
    Uma outra não gostou das aulas para as quais se inscreveu. Ela não conseguia acompanhar as aulas. Finalmente, passou para uma classe mais fácil e começou a gostar bastante.
    Inúmeras pessoas preferem praticar um esporte em vez dos exercícios de solo como corrida ou natação. Experimente diferentes possibilidades.

    Em que você está pensando?
    Pensamentos que costumam interferir na dieta também podem interferir na disposição para fazer exercícios.
    Pensamento sabotador:
    “Tudo bem deixar de fazer os exercícios hoje. Além de não querer, estou cansado e também estou muito estressado”.
    Resposta adaptativa:
    “Não, não está tudo bem. Os exercícios têm um papel importante no emagrecimento e na manutenção do peso conquistado”.
    Pensamento sabotador:
    “Não vou conseguir ficar fazendo exercícios para sempre. Então para quê começar?”
    Resposta adaptativa:
    “Posso fazer exercícios hoje. Se eu tiver dificuldades com isso mais tarde, resolverei este problema quando ele acontecer. 

    Tarefa 38 - aprenda a lidar com o platô

    sábado, 9 de janeiro de 2016



    Muitas  pessoas que fazem dieta entendem que devem emagrecer todas as semanas, sem exceção. É o seu caso também?
    Deixe-me perguntar: Como foi sua experiência no passado?
    A maioria das pessoas emagrece um pouco, permanece com o novo peso por uma ou duas semanas, emagrece mais um pouco, volta a engordar, emagrece de novo, estabiliza-se em um platô por uma ou duas semanas, e assim por diante.
    Alguns platôs duram pouco. Em duas semanas consecutivas, 
    você observa diferentes resultados ao se pesar. Esses pequenos platôs são normais. Eles podem ser causados por retenção de água, mudanças hormonais e outras influências biológicas.
    Talvez você tenha consumido muitas calorias naquela semana ou se exercitado pouco.
    Platôs ocasionais e pequenos ganhos de peso são inevitáveis.
    Se você está esperando ver seu o peso diminuir todas as semanas, prepare-se para se decepcionar.

    Com o tempo, você descobre que está fazendo um platô por várias semanas consecutivas.
    Inúmeros estudos demonstraram que quase todas as pessoas que precisam emagrecer bastante (mais de 10 quilos), atingem um platô dentro dos primeiros seis meses de dieta.
    Não estou falando, aqui, sobre platôs de pequena duração. Estou falando de platôs mais longos, que duram algumas semanas ou mais. A explicação mais provável para esses platôs é que, talvez, seu corpo agora não precise mais de tanta energia (calorias) quanto o que você esteja consumindo.

    Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os platôs são mais demorados:
    1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso.
    2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias).
    3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos.
    4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção.
    Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.

    Tarefa 37 - Reduza o stress

    sexta-feira, 8 de janeiro de 2016


    Se o stress é provocado pelo nível de exigências ou responsabilidades da sua vida, dê uma olhada novamente no Cartão de Prioridades (Dia 8) e divida suas atividades em categorias essenciais, altamente desejáveis e desejáveis. Use a Técnica das Sete Perguntas (Dia 27) para desafiar os pensamentos negativos que interferem na resolução dos problemas.
    Pode ser útil, também, pedir ajuda a um amigo ou ao técnico de dieta.
    Passo 2: Relaxe
    O estresse crônico pode deixar 
    seu corpo tenso.
    Considere usar um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como por exemplo: relaxamento muscular progressivo ou imagem guiada. A respiração lenta e controlada, como eu já expliquei anteriormente (dia 13), também pode ajudar.
    Passo 3: Mude seus conceitos
    Muitas pessoas são cronicamente estressadas porque permitem que seus comportamentos sejam guiados por regras irracionais.
    Essas regras, normalmente, contém a palavra “deveria” ou “não deveria”.
    Alguma delas lhe parece familiar?
    Deveria sempre dar o melhor de mim.
    Deveria sempre prever os problemas que estão por acontecer.
    Não deveria contar com os outros.
    Não deveria decepcionar as pessoas.
    Não deveria fazer as pessoas infelizes.

    Para reduzir o estresse, você precisa trocar suas regras. Veja como:
    • Identifique suas regras. Seus "deverias" e "não deverias" aparecem sempre que você procura resolver um problema. Se suas regras forem demasiadamente rígidas, você acaba descartando soluções razoáveis.
    • Flexibilize suas regras pessoais. Use as seguintes sugestões para mudá-las:
    1. Pense em uma pessoa que tem padrões menos exigentes. Quais as regras que ela costuma seguir
    2. Considere se você deseja que a pessoa que você ama viva sob uma regra específica. Você imagina o estresse que isso pode causar? Que regras seria melhor que eles tivessem para si próprios? 
    3. Pense nas vantagens de modificar suas regras.
    4. Procure não usar as palavras sempre e nunca em suas regras... Substitua pela palavra razoável.
    De: “Eu deveria sempre dar o meu melhor”. Para: “Eu deveria tentar fazer um trabalho razoável na maior parte do tempo”. De: “Eu deveria sempre prever os problemas”. Para: “Eu deveria tomar precauções razoáveis”. De: “Eu deveria sempre confiar nas outras pessoas”. Para: “Eu deveria confiar nas outras pessoas quando isso for razoável”.
    •  Flexibilize as regras que você tem para os outros.
    Se as expectativas que você tem para as outras pessoas forem irracionais, seu nível de estresse pode aumentar. Por exemplo, você acredita que:
    ... As outras pessoas deveriam ser sempre perfeitas?
    ... As outras pessoas deveriam ser capazes de ler sua mente?
    ... As outras pessoas deveriam ser sempre agradecidas?
    ... As outras pessoas não deveriam fazer você infeliz?
    ... As outras pessoas não deveriam ser injustas com você?
    ... As outras pessoas nunca deveriam lhe entender mal?

    Os seus "deverias" e "não deverias" surgem quando você tem regras irrealistas sobre o comportamento das outras pessoas.

    Para flexibilizar as regras que você tem para as outras pessoas, faça o seguinte:
    1.   Reconheça que você não tem controle - ou muito controle - sobre as outras pessoas. A única pessoa que pode ser controlada por você é você mesmo. É possível mudar o que você pensa e o que você faz, mas não é necessariamente possível, mudar as outras pessoas.
    2. Pense em alguém que você admira e cujas idéias a respeito de como os outros deveriam ser são mais flexíveis que as suas. Que regra essas pessoas tem?
    3. Pense nas vantagens de mudar suas regras.
    4. Tente descartar as palavras sempre e nunca de suas regras.
    5. Mude de "deveria" ou "não deveria" para "É realista esperar que...”
    As outras pessoas deveriam ser sempre perfeitas torna-se “É real esperar que as pessoas cometam erros”.
    As outras pessoas deveriam adivinhar o que penso torna-se “É realista esperar que as outras pessoas não saibam o que eu quero, a menos que eu fale para elas”.
    As outras pessoas deveriam ser sempre agradecidas torna-se “É realista esperar que nem todas as pessoas serão agradecidas como eu gostaria que fossem”.
    Em que você está pensando?

     

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